Nie wieder Prokrastinieren

29.04.2018

 

Ach, das…Mach ich morgen!“, „Erledige ich später“. Kennst du diese Sätze auch zu gut? Und der Begriff „Prokrastination“- ist er nicht einfach eine nette Umschreibung für „Mach ich jetzt nicht, weil ich keine Lust habe?

 

Jeder von uns wird im Leben mit Dingen konfrontiert, die er einfach nicht tun will, aber dennoch muss. Vielleicht würden wir diese Sachen sogar gern tun, aber wir beginnen sie trotzdem nicht.

 

Warum ist das so? Warum legen wir nicht einfach los?

 

Die Antwort ist ganz einfach: Weil wir glauben, diese Sache in genau diesem Augenblick zu beginnen ist viel unangenehmer, als sie auf die lange Bank zu schieben.

 

Wir vermeiden kurzfristig lieber unerfreuliche Dinge und lassen vermeintlich Positive in unser Leben. Langfristig hat das aber genau den gegenteiligen Effekt.

 

Ob es nur die Rechnungen sind, die man nicht sofort begleichen will. Ob man sich wieder vorgenommen hat regelmäßig zu lernen und es dann doch erst zwei Tage vor der Klausur tut. Ob man in weeeiter Zukunft mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport machen oder sich gesünder ernähren will.

 

Diese Dinge haben alle zwei Sachen gemeinsam: Wir verknüpfen sie in diesem Moment mit etwas Negativem („Sport ist anstrengend!““Ohne Zigaretten werde ich aggressiv“) und - Sie erfordern sehr viel Selbstdisziplin. Und ganz genau deswegen zögern wir den Moment des Beginnens so laaaange wie möglich heraus.

 

Anthony Robbins, ein sehr begabter Motivationstrainer, meint, dass wir bei diesen Dingen erst unsere Schmerzschwelle durchbrechen müssen, damit wir sie endlich tun.

 

Wenn also bei den Rechnungen die erste Mahnung mit Verzugszinsen reinflattert. Wenn man durch eine Prüfung fällt, weil man nicht früh genug angefangen hat. Wenn man die Lieblingsjeans anziehen möchte und der Knopf plötzlich nicht mehr zugehen will.

 

Häufig sind das die Momente, in denen wir beschließen etwas zu ändern, weil wir nicht mehr zulassen wollen solche schmerzhaften Ereignisse nochmal in unser Leben zu lassen.

 

Ich bin mir sicher, dass seine Theorie die schmerzhafteste, aber dadurch auch die wirkungsvollste Methode enthält, endlich mit etwas zu beginnen.

 

Ich bin aber auch der Meinung, dass man die Dinge schon viel viel früher anpacken kann. Noch bevor es zu Schmerzen kommen muss. Bevor man sich in Schulden stürzt, man durchfällt oder wegen des Rauchens Lungenkrebs bekommt. Und ich zeige dir jetzt wie das geht.

 

(Du hast übrigens schon den ersten Schritt damit getan, dass du auf diesen Artikel geklickt hast, denn du hast beschlossen etwas zu ändern. Glückwunsch, das ist der allerwichtigste Schritt 😊)

 

Methode Nr. 1: "FANG AN"

 

Oh, nein, schon wieder so ein 0815-Spruch“. Aussagen wie „Mach‘s jetzt!“, „Fang an!“, „Leg los!“ sind einfach so null motivierend, findest du nicht auch?

 

Deswegen folgt jetzt auch kein Standardtipp, denn mit „Fang an!“ meine ich das Folgende: Wenn du also mal wieder wie jetzt im Bett liegst oder am Schreibtisch sitzt und prokrastinierst: Nehme dir vor heute NUR 5 Minuten deiner Zeit mit deiner unangenehmen Aufgabe zu verbringen, sei es das Lernen oder die Steuererklärung.

 

Denn unser größtes Problem, welches uns daran hindert die Sache anzupacken, ist es, einfach nur anzufangen. Hat man erstmal begonnen - die Gliederung entwickelt, die ersten drei Sätze geschrieben - kommt der Flow wie von selbst.

 

(Und falls nicht, hast du immerhin 5 Minuten damit verbracht und das sind 5 Minuten mehr, als du sonst aufgewendet hättest)

 

Bei den Dingen wie mehr Sport zu machen, klappt das übrigens auch: Einfach schonmal die Sportsachen direkt zur Arbeit mitnehmen, oder die Yogamatte ausbreiten. Hilft Wunder!

 

Methode Nr.2: Belohne Dich!

 

Mr. Robbins redet von Schmerz, ich rede von Belohnung. Setzt du nach einer negativen Aufgabe öfter etwas Positives nach, fängt dein Gehirn an dieses anfangs negative Erlebnis mit etwas Positivem zu verbinden.

 

Deshalb wird die Aufgabe nach einiger Zeit nicht mehr als negativ wahrgenommen. Je größer die Belohnung am Anfang, desto leichter fällt unserem Gehirn diese Assoziation.

 

Wenn du also wieder eine unliebsame Aufgabe vor dir hast - wie eine Sporteinheit oder das Lernen - belohne dich nachher ausgiebig. Und mit ausgiebig meine ich wirklich ausgiebig.

 

Am Anfang darf das gerne eine ultra-große Belohnung sein, wie eine Tafel Schokolade, ein Film – egal was – es muss nur etwas sein, was dich wirklich wirklich glücklich macht.

 

Wenn es dir dann leichter fällt, dann kann das am Ende der Aufgabe auch „nur“ das Sich-selbst-auf-die-Schulter-Klopfen sein (was übrigens ein seeehr guter Belohnungsfaktor ist, denn dadurch bestätigen wir uns selbst).

 

Methode Nr. 3: Gedanken und Gefühle steuern

 

Wir verbringen einen Großteil unseres Tages mit Denken. Manche tun dies bewusster, manche auch ohne es richtig zu realisieren. Leider verbringen wir auch einen Großteil des Tages damit vor allem NEGATIV zu denken, unsere Situation zu bemitleiden und uns dadurch zu demotivieren.

 

Es ist sicher nicht leicht immer positiv zu denken, aber man kann sich für solche Situationen Sätze zurechtlegen, die man laut ausspricht und damit ein Umdenken in sich bewirken kann.

 

Hast du zum Beispiel auf eine bestimmte Aufgabe keine Lust (negativ), versuch das Positive zu sehen und sag: „Ich mache das jetzt so schnell und sauber wie möglich, weil ich mich dann den Dingen widmen kann, die mir mehr Spaß machen“.

 

Und? Wie fühlt sich das an? Wie würdest du dich fühlen, wenn du diese nervige Aufgabe endlich erledigt hast? Frei, glücklich? Und wie fühlst du dich im Moment? Gestresst, genervt?

 

Das kann man auch auf unangenehme Angewohnheiten wie Rauchen oder schlechte Ernährung anwenden. Fühl einfach in dich hinein und frag dich, was es für dich für eine Bedeutung hätte, wenn du dich überwindest. Häufig ist das auch ein Knackpunkt zum Loslegen.

 

Methode Nr. 4: Plane deinen Tag

 

Du wachst sonntags auf und du weißt du hast den ganzen Tag endlich Zeit produktiv zu Hause zu

sitzen, zu lernen oder zu arbeiten und wirklich nichts, was deinen Plänen im Wege steht. Wusstest du, dass diese Tage die unproduktivsten sind?

 

Dadurch, dass wir uns selbst an diesem Tag kein Zeitlimit und somit keine Deadlines setzen, bis wann die Aufgabe erledigt sein soll, verbringen wir entweder exponentiell viel Zeit mit einer Aufgabe (Pareto-Prinzip), die wir an anderen Tagen, in denen der Terminkalender nur so aus allen Nähten platzt, in kürzester Zeit fertig stellen würden.

 

Oder wir fangen an zu prokrastinieren, legen doch noch eine oder zwei (oder drei, vier… du weißt wie das weiter geht) Folgen Netflix ein, bevor wir starten. Wie man das vermeiden kann?

 

Wer schon öfters meine Blogposts gelesen hat, der weiß, dass ich Planung als das A und O sehe, gerne meinen Tag durchstrukturiere und mit der Pomodoro-Technik arbeite. Ich setze mir auch bewusst Deadlines für solche freien Tage, z.B. „bis zum Mittagessen muss ich dies und jenes Thema abgearbeitet haben“, und tadaa, es klappt wirklich! Ich kann so aus freien Tagen das Produktivste herausholen - wenn ich will.

 

Natürlich gibt es auch andere Tage, an denen ich einfach nur entspannen will. Aber auch hier setze ich meine Pausen ganz bewusst, damit ich sie auch wirklich genießen kann und werfe nicht nach der Hälfte des Tages meine ganze Planung über den Haufen, weil ich doch lieber im Bett bleiben will.

 

So auch mit den Wochenenden, die man zu seiner Familie fährt: Ich hatte sooo oft diese unrealistische Vorstellung, dass ich an solchen Wochenenden mal extrem produktiv sein werde und mir mein ganzes Lernzeug mit in den Zug gepackt, um auch bei meiner Familie lernen zu können.

 

Ich denke ich muss nicht weiter ausführen wie das Wochenende ablief und ich weiß auch von vielen, dass es Ihnen ganz genauso ergeht.

 

Wir fahren am Sonntagabend wieder demotiviert zurück, wütend auf uns selbst, dass wir wieder nichts erreicht haben. Statt mit so einem Gefühl in die neue Woche zu starten, kann man sich ganz bewusst Pausen an solchen Wochenenden einplanen, die man deshalb auch richtig genießen kann und nicht ständig im Hinterkopf haben muss, noch dies und das zu tun und dann sowieso nicht dazu zu kommen.

 

Methode Nr. 5: Prioritäten

 

Ich bin ein to-do-Listen-Typ. Ich schreibe sehr gerne Listen - für den Tag, den Monat, das Jahr, aber auch hier gibt es Dinge, die man falsch machen kann.

 

Viele Menschen überschätzen wie viel sie an einem Tag tun können und unterschätzen, was sie in einer Woche erreichen können. Deswegen sind die to-do-Listen des Tages meistens eeeeellenlang und am Abend macht sich Frust breit, weil man nur einen Bruchteil dessen geschafft hat, was man eigentlich hätte schaffen wollen.

 

Klar ist es einfach zu sagen: „Nimm dir dann doch einfach weniger vor!“. Tja, aber was, wenn die to-do-Liste wirklich überquillt und alles davon erledigt werden muss?

 

Es gibt ein einfaches, aber dennoch unglaublich wirkungsvolles Prinzip, das ich auch anwende, wenn ich wiedermal viel zu viel zu tun habe und nicht weiß wo ich beginnen soll:

 

Die Vierfelder-Tafel. Statt die to-do-LISTE als Liste aufzustellen, packt man sie in eine Vierfelder-Tafel und priorisiert die Dinge, die man tun muss nach dringend, nicht dringend, wichtig und unwichtig.

 

Alles was unbedingt am gleichen Tag erledigt werden muss, steht auf dem Feld „dringend und wichtig“ und DAS ist dann die eigentliche to-do Liste des Tages. Alles andere ist ein Bonus, das heißt, entweder du machst dir dann einen Kopf darum, wenn die Sache dringend wird und dir wichtig erscheint oder wenn etwas Zeit deines Tages übrig bleibt.

 

Du wirst überrascht sein, wie viele Dinge dir auf einmal garnicht so wichtig sind, wenn du sie erstmal bewusst bewertest.

 

Methode Nr. 6: Tell it Everyone

 

Kennst du das, wenn du dir ein Ziel gesetzt hast und voll motiviert bist es durchzusetzen, aber nach ein, zwei Wochen wieder aufgibst, weil es dir doch zu schwer fiel?

 

Ein großer Motivationsfaktor kann es sein, anderen Menschen von deinem Ziel zu erzählen. Denn du willst es dann nicht nur dir beweisen, sondern auch den Anderen. Das ist der Grund warum Sport-, Abnehm- oder auch Entzugsgruppen so wunderbar funktionieren.

 

 

Bei dieser Methode ist aber auch Vorsicht geboten. Menschen, die es dir vielleicht nicht gönnen, können mitunter ziemlich negativ reagieren, wenn du ihnen ausschweifend von deinen Zielen und Träumen erzählst und dich mit ihrer Negativität eher demotivieren.

 

Den Leuten, denen ich am liebsten von meinen Zielen erzähle, sind zum Beispiel meine Mutter und mein Freund, denn sie erinnern mich immer wieder daran, wenn ich mal am Aufgeben bin, warum ich begonnen habe.

 

Aber auch, dass ich groß und breit bei Instagram und auf meinem Blog erzähle, dass ich alle zwei Wochen sonntags einen neuen Artikel herausbringe, wirkt Wunder! Ich setze mich alle zwei Wochen hin und schreibe daran. Ich kann also diese Aufgabe garnicht aufschieben, denn die Deadline ist sooo wichtig für mich, dass ich hoch motiviert bin es bis dahin zu schaffen - auch wenn die Deadline von mir selbst kreiert wurde.

 

Genauso funktioniert das übrigens auch bei Lerngruppen, weshalb ich sie auch für so unglaublich effektiv halte: Nicht nur, dass man das Gelernte den Anderen erklärt und dadurch der Lerneffekt maximal ist. Man hat auch den „Zwang“ die Themen bis zum nächsten Termin vorbereiten zu müssen und damit eine Deadline zu haben.

 

Methode Nr. 7: Die Anfangen-Gewohnheit

 

Ich habe mir für meine freien Tage eine Morgenroutine angewöhnt (auch für meine Arbeitstage, aber die ist eine Andere), die mich so motiviert, dass ich nicht prokrastiniere.

 

Es fängt damit an, dass ich frühstücke und nebenbei die Tagesschau ansehe (diese 5 Minuten reichen für das Frühstück meistens aus) und dann setze ich mich mit einer Tasse Tee und einer Tasse Kaffee an meinen Schreibtisch. Ich lese ein Kapitel in einem Sachbuch (am besten kein Roman, sonst wird er dann doch so spannend, dass man ihn nicht weglegen kann).

 

Das Gute an dem Sachbuch ist, dass ich schon dadurch etwas an diesem Tag lerne und sollte ich dann doch ein Kapitel mehr lesen, bin ich trotzdem beruhigt, da ich ja Wissen gewonnen habe. Dann schalte ich meine „Gute Laune“-Playlist ein, halte mir nochmal meine Ziele vor Augen, die alle gut sichtbar auf meiner Pinnwand stehen, schreibe meine to-do-Liste und fange an.

 

Wie man sieht, ist dieses Vorgehen für mich ein Zeichen für mein Gehirn, dass es heißt: „Hey, Angelina, jetzt geht es los, jetzt bist du produktiv“, dass ich garnicht anders KANN als zu beginnen.

 

Ich nehme mir auch nochmal am Abend die Zeit zu betrachten was ich alles an dem Tag geleistet habe und versuche das Positive darin zu sehen. Es geht auf garkeinen Fall darum sich fertig zu machen, was man wieder NICHT geschafft hat, sondern die Dinge zu sehen, die man abgehakt hat.

 

Es hilft übrigens auch ungemein, sich am Abend nochmal 10 Minuten Zeit zu nehmen, um seinen Arbeitsplatz für den nächsten Tag aufzuräumen und einladend zu gestalten, damit man am nächsten Tag gleich loslegen kann.

 

Methode Nr. 8: Eat the Frog

 

Eine Methode, die ich schon in ein paar Ratgebern gelesen habe. Ehrlich gesagt wirkt sie bei mir nicht sehr gut, vielleicht hilft sie dir aber weiter:

 

Das Ziel der Methode ist es, zuerst die unangenehmste Sache am Tag anzupacken, den ungenießbaren Frosch zu essen, weil man so das Gefühl hat schon viel geschafft zu haben und sich dann den Rest des Tages Zeit nehmen kann sich auf angenehmere Sachen zu konzentrieren.

 

Ich persönlich ziehe es dennoch vor, zuerst einen Schluck Wasser zu nehmen, damit ich den Frosch besser schlucken kann, wenn du verstehst was ich meine. Denn manchmal ist der Frosch, also die unangenehmste Aufgabe gleichzeitig auch die schwierigste Aufgabe des Tages und das Gehirn - meins auf jeden Fall - braucht dann erstmal eine andere „angenehmere“ leichtere Aufgabe zum warm werden.

 

Methode Nr. 9: Motivation finden

 

Meine letzte Idee ist die, sich motivieren und inspirieren zu lassen, sei es durch Zitate, Bilder oder sogar Geschichten und Blogposts. Für mehr Motivation kannst du gerne auf meinem Pinterest-Profil vorbeischauen. Dort sammle ich die Pins, die mich immer motivieren, wenn ich es gerade brauche. Und wer weiß, vielleicht ja auch dich?


Du willst keinen Blogpost mehr verpassen? Melde dich für meinen Newsletter an!

* indicates required

Diese Blogposts könnten dir auch gefallen:


Kommentare: 2
  • #2

    Angelina von byangelina.com (Mittwoch, 09 Mai 2018 19:00)

    Hallo :)
    vielen lieben Dank! Kann ich gern mal was dazu schreiben!

  • #1

    L. (Mittwoch, 09 Mai 2018 15:03)

    Hey, deine Posts sind richtig toll:) Wäre es vielleicht möglich, dass du einen Post darüber schreibst wie man es am besten schafft zu studieren und gleichzeitig zu arbeiten, wenn man nicht grade dual studiert? Um auf eigenen Füßen zu stehen sozusagen... Vor allem beim Medizinstudium ist es mir ein Rätsel, weil es so lang und vor allem anspruchsvoll ist...