Gesunde Snacks gegen den Heißhunger
04.03.2018
3 Uhr Nachmittags. Das Mittagessen ist zwei Stunden her, das Abendessen noch unendlich weit entfernt. Nervennahrung muss jetzt her, denn deine Konzentration sinkt auf den Tiefpunkt. Du willst aber nicht mehr zu Schokolade & Co. greifen, weil du dich gesünder ernähren willst?
Hier sind 6 Snacks, die du in unter 10 Minuten zubereiten kannst, wenn dich der Heißhunger mal wieder packt:
RAW BALLS (vegan)
Ergibt 12 Stück. Pro Kugel ca. 68 kcal, 8g Kohlenhydrate, 2g Proteine, 3g Fett
Die kleinen Energiebällchen haben einen richtigen Hype erlebt. Kein Wunder, denn sie stecken nicht nur voller Energie, sie enthalten auch viele wertvolle Fette und Proteine. Ich verrate dir hier das Rezept meiner Lieblings-Raw-Balls. Alles, was du für ca. 12 der Bällchen brauchst, sind:
| 100g | Soft-Datteln, entsteint |
| 35g | Erdnüsse |
| 35g | Sonnenblumenkerne |
| 15g |
Kakaopulver,entölt |
| 10g |
Chiasamen |
| 1 TL |
Zimt |
| 1 TL |
Vanillezucker |
| 1 Prise |
Salz |
Alles vermischen und mit dem Mixer zerkleinern. Je nach Feuchtigkeitsgrad der Dattel entsteht eine klebrige Masse, die man mit der Hand zu Kugeln formen kann. Ist die Masse zu trocken und krümmelt, einfach ein wenig Wasser hinzugeben. Fertig sind die Energy-Balls. Gekühlt im Kühlschrank gelagert, halten sie sich bis zu 7 Tage.
Faustformel für eigene Kreationen:
2/3 Trockenfrüchte
1/3 Nüsse
CHIA-PUDDING
Ergibt zwei Snacks oder eine Frühstücksportion
Nährwerte: (mit Mandelmilch) Kcal: 405, KH: 23 g, Protein: 30 g, Fett: 17 g (davon 13g Fett aus Chiasamen)
| 200g | Magerquark |
| 150 ml |
Milch(-ersatz) |
| 4 EL | Chia-Samen |
| 1 | getrocknete Dattel |
Die Dattel klein hacken. Gut mit der Milch vermischen, damit sich die Süße in der Milch verteilt. Chiasamen dazugeben und gut durchrühren. Nun eine Stunde quellen lassen oder alles zusammen in einem Topf erhitzen bis ein Pudding entsteht.
Dann den Magerquark unterheben. Fertig ist die Proteinbombe!
In Sachen Topping sind dir keine Grenzen gesetzt. Ich nehme am liebsten (gefrorene) Beeren oder eine halbe Mango und püriere diese. Man kann den Chiapudding aber auch mit Nüssen, Kakao Nibs und sonstigen Superfoods toppen.
Du kannst den Chia-Pudding auch über Nacht quellen lassen und am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen. Dann aber trotzdem nach ca. einer Stunde umrühren, damit sich die Samen nicht am Boden absetzen.
SMOOTHIES & PROTEINSHAKES
Nährwerte Bananenmilchshake (250 ml): 311 kcal; KH: 42g, Protein: 30g, Fett 3 g
Smoothies trinke ich eigentlich jeden Tag. Du kannst nahezu jedes Obst kombinieren, wahlweise Milch, Jogurt oder Wasser hinzugeben und für die extra Ladung Protein dein Lieblingsproteinpulver hinzufügen.
Mein Lieblings-Shake ist ein einfacher Bananen-Milchshake:
Ohne Witz, das ist einer der besten Shakes, die ich je getrunken habe. Einfach 250ml Milch mit einer reifen Banane mixen und genießen. Manchmal gebe ich noch Proteinpulver (geschmackslos, ca. 30g) dazu. Für extra-Kalorien kann man noch einen Teelöffel Leinöl (41 kcal) hinzugeben.
GERÖSTETE NÜSSE (SALZIG ODER SÜSS)
Nährwerte (Nussmischung): pro 100g 489 kcal, KH 56 g, Protein 10.2g, Fett 23.3g
Es geht so einfach und schnell, dass es alle Möglichen schon verpackten Nüsse ersetzt, denen Konservierungsstoffe oder zusätzlich Fette hinzugefügt sind.
Deine Lieblingsnüsse einfach etwas in der Pfanne (ohne Öl!) rösten, aus der Pfanne nehmen und mit Lieblingssüßungsmittel (ich nehme am liebsten Honig) süßen oder salzen und Gewürze der Wahl hinzufügen.
GEMÜSESTICKS MIT KRÄUTERQUARK/HUMMUS
Nährwerte 100g Magerquark + verschiedenes Gemüse: ca 160 kcal, KH 26g, Protein 14g, Fett 1g
Du kannst hier beherzt zugreifen, denn Gemüse hat nahezu keine Kalorien, dafür aber als Rohkost wertvolle Mineralien und Spurenelemente. Zusammen mit Kräuterquark oder Hummus als vegane Variante, hält dieser kleine Snack auch ein wenig länger satt und die fettlöslichen Vitamine werden besser aufgenommen.
Vorsicht jedoch bei Kräuterquark aus der Packung: Damit dieser "besser" schmeckt, befindet sich häufig noch Sahne darin. Ein Kräuterquark ist zum Glück auch schnell aus Magerquark und Petersilie, Dill etc. selbstgemacht.
HÜTTENKÄSE (SÜSS ODER SALZIG)
Nährwerte 100g Hüttenkäse mit 1 EL Honig: 142 kcal, KH 14g, Protein 13g, Fett 4g
Mein allerliebster Snack, weil es so schnell geht und mega gut schmeckt. Einfach 100g Hüttenkäse mit einem Esslöffel Honig vermischen und genießen.
Wer nicht so auf Süßes steht, für den hab ich das hier: Hüttenkäse einfach mit frischen Tomaten und Gurken vermischen, mit Pfeffer und Kräutern abschmecken und eventuell einen Schuss Leinöl dazu geben.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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