Gesund Ernähren trotz VollzeitJob

22.10.2017

Gesund ernähren trotz Vollzeitjob? Kann das überhaupt funktionieren? Auf jeden Fall! Ich erkläre dir in diesem Artikel, wie du in sieben Schritten große Veränderungen bewirken kannst, egal ob es um deine Ernährung, Sport oder andere Ziele geht, die du dir gesetzt hast.

 

Ich werde oft gefragt, wie ich es schaffe neben meinem Job regelmäßig zu trainieren, mich gesund zu ernähren und auch noch Freizeit zu haben. Die Antwort ist: Ich will es einfach und deshalb tue ich es auch. Und wenn ich das kann, dann kann das auch jeder andere.

 

Denn der Schlüssel zum Erfolg ist einfach „nur“ Entschlossenheit gepaart mit ein wenig cleverer Planung. Ich bin der Überzeugung, dass man alles schaffen kann, wenn man wirklich will.

 

 

SCHRITT No. 1 - WAS WILL ICH?

 

Deswegen ist der erste Schritt sich zu fragen: Was will ich mit gesunder Ernährung erreichen?

 

Will ich nur kurzfristig ein paar Kilos abnehmen oder will ich wirklich grundlegend meine Ernährung verändern, damit ich mich energiegeladener, gesünder und gut fühle? Bis wann will ich mein Ziel erreicht haben? Wie viel Zeit kann ich dafür investieren?

 

Das wichtigste: Bleib realistisch. Nichts ist demotivierender, als nach einer Woche wieder aufzugeben, weil man sich seine Ziele zu hochgesteckt hat.

 

Fang klein an: Wenn du zum Beispiel den ganzen Tag außer Haus isst - morgens was beim Bäcker mitnimmst, mittags in der Kantine und abends was beim Lieferservice - dann nimm dir doch zunächst mal das Ziel vor eine von diesen drei Mahlzeiten zuhause vorzubereiten.

 

Hast du das zu deiner Gewohnheit gemacht, geh einen Schritt weiter und versuche es mit zwei Mahlzeiten etc.. Du wirst so nachhaltiger etwas ändern können, als dir vorzunehmen gleich alle 3 Mahlzeiten zuhause zu kochen und dann wegen der großen Umstellung nach spätestens einer Woche das Handtuch zu werfen.

 

Es ist übrigens auch gar nicht nötig, alles selbst zu kochen (das ist bloß meist am günstigsten), Kantinen und Lieferservices stellen zum Glück immer mehr gesunde Alternativen zur Verfügung.

 

Also was willst du? Wenn du deine Antwort gefunden hast – schreib sie dir auf ein Blatt und kleb sie gut sichtbar an einen Ort, wo du dich am häufigsten aufhältst. Das kann auch der Startbildschirm deines Smartphones oder Laptops sein. Der Zettel soll dich jeden Tag an deine Ziele erinnern: Warum hast du angefangen, wie weit bist du schon gekommen?

 

 

SCHRITT No. 2 - DIE WOCHE PLANEN

 

Ideal dazu ist der Donnerstagabend, so bleiben der Freitag oder Samstag zum Einkaufen und der Sonntag zum Vorbereiten. Am besten fängt man in einer Woche an, die nicht ganz so kräftezehrend ist, damit die neue Gewohnheit auch an stressigen Tagen Bestand hat.

 

Clevere Rezeptideen gibt es im Internet ja mittlerweile en masse auf Pinterest, Chefkoch.de und Food-Blogs. Für den Start ist es ratsam erstmal mit etwas einfachem und schnell gemachten zu beginnen, was dir auch gut schmeckt.

 

Zum Vorplanen kann ein Wochenplaner Überblick verschaffen und bei der Einkaufsliste helfen. Ich habe euch hier meinen eigenen Essensplaner zum Ausdrucken und Selberverwenden hochgeladen 😊

Ich hebe meine Essenspläne aus zwei Gründen auf: Erstens sehe ich so meine Fortschritte in gesunder Ernährung, da ich mir auch nicht so gesunden Sachen aufschreibe und zweitens habe ich Ideen, falls ich mal wieder nicht weiß was ich essen soll.

 

Vorteile des wöchentlichen Einkaufs sind, dass man eben nur einmal pro Woche einkauft. Dadurch neigt man zu weniger hungrigen Spontankäufen und es spart vor allem Geld und Zeit!

 

 

SCHRITT No. 3 - DAS EINKAUFEN

 

Nie hungrig einkaufen gehen!

Wirklich nie! Dadurch kaufen wir mindestens doppelt so viel ein, darunter auch viele ungesunde Sachen, denn wenn wir hungrig sind, denken wir nicht mit unserem Gehirn, sondern mit unserem Magen.

 

Ganz so ist es natürlich nicht, jedoch sind bei Hunger Zentren in unserem Gehirn aktiv, die dich gern ALLES kaufen und essen lassen würden. Deshalb ist es auch sinnvoll, vorher noch schnell einen Snack (z.B. eine Banane) zu essen, damit der erste Hunger gestillt ist.

 

 Garnicht erst in Versuchung kommen

Ich esse jeden Tag Schokolade und ich finde das auch überhaupt nicht schlimm. Was aber schlimm für mich ist, ist wenn ich mir Mal wieder Chips kaufe, denn die setzen sich an meine Haut und sie wird unrein. Ich versuche also beim Einkaufen diese Reihe auszusparen und gehe stattdessen durch die Süßigkeitenreihe (meistens muss man durch eine von beiden gehen) und suche mir zur Belohnung etwas aus.

 

Klingt doof? Ist aber vollkommen effektiv! Eignen wir uns ein neues Verhalten an und werden wir dadurch belohnt, verstärken wir dieses Verhalten, das nennt man positive Verstärkung, Was viel, viel wirksamer ist als Bestrafung. Ein weiteres Alltagsbeispiel wäre, dass wir zurücklächeln, wenn uns jemand anlächelt 😊

 

Fertigprodukte, light, low-fat, low-carb, zero-sugar

Der Schriftzug erinnert an Kunst, die babyblaue Farbe erweckt Gesundheit und Vertrauen. Und genau das macht sich die Lebensmittelindustrie zu Nutze. Und nicht nur an der Verpackung wird gearbeitet, auch das Produkt selbst soll weniger Fett und/oder Zucker enthalten und trotzdem genauso schmecken, die selbe Konsistenz haben und auch noch genauso aussehen.

 

Dafür greift die Lebensmittelindustrie leider häufig in die Trickkiste und setzt eine Menge künstliche Zusatzstoffe ein.

 

Übrigens haben unter anderem auch zwei Studien ergeben, dass Menschen, die Zuckeraustauschstoffe anstatt Zucker konsumieren unter stärkerem Hungergefühl leiden und noch dazu die Kalorienmenge einfach bei der nächsten Mahlzeit wieder aufholen.

 

Also, Augen auf, mal die Inhaltsstoffe und die Kalorien vergleichen und wenn möglich, auf unverarbeitete, natürliche Produkte zurückgreifen.

 

 

SCHRITT No. 4 - VORBEREITUNG

 

Meal Prep

Auf deutsch: Essen vorkochen. Der Trend aus den USA, der nun auch Deutschland erreicht hat. Die berühmten Salate aus den Einmachgläsern und Overnight Oats sind nur zwei der vielen endlosen Möglichkeiten, wie man sein Essen vorbereiten kann.

 

Ob es nur das Menü für den nächsten Tag oder für die ganze Woche ist, das bleibt jedem selbst überlassen. Clever arrangiert, spart Meal Prep nicht nur enorm viel Zeit, sondern schont auch noch den Geldbeutel.

 

Lebensmittel, die sich gut zum vorkochen eignen, sind zum Beispiel Quinoa, Kartoffeln, Reis, Bohnen, Linsen, Hähnchen, Kichererbsen und Haferflocken.

 

Einfrieren

An meinen freien Tagen koche ich unglaublich gerne und probiere auch mal „schwierigere“ Rezepte aus, die mehr als eine halbe Stunde in Anspruch nehmen.

 

Ich plane dann vor dem Einkaufen ein, mehr davon zu kaufen (was bei mir nicht wirklich schwer ist, denn mit den Großpackungen von heute kaufe ich mir eigentlich IMMER zu viel und werfe sonst leider die Hälfte weg) und einfach eine größere Menge zu kochen.

 

Die Reste in Tiefkühlbeutel, Gläser oder Boxen stecken, die für die Kühltruhe geeignet sind. Das mache ich zum Beispiel auch mit frischen Produkten, wie Broccoli oder Spinat. Weiß ich, dass ich nur die Hälfte verwende, säubere ich die andere Hälfte, schneide sie klein und lege sie verpackt in die Tiefkühltruhe, so dass ich auch irgendwann mal wieder was davon habe.

 

Plus: Man wirft weniger weg, spart damit Geld und hat beim nächsten Mal schnell was gesundes zu Essen parat.

 

Frühstück

Ich gehöre zu denjenigen, die morgens noch nichts essen können. Also trinke ich mein Frühstück einfach, denn stundenlang bei Operationen oder Visiten stehen, ist sonst kaum möglich.

 

Ich mixe mir meinen Shake zusammen aus Pflanzenmilch, frischem Obst und Beeren, Proteinpulver und Lein- oder Chiasamen nach Lust und Laune und trinke so schon eine vollwertige Mahlzeit. Es dauert höchstens 5 Minuten, ist extrem reichhaltig und hält damit auch noch lange satt.

 

Wichtig ist hierbei, dass man nicht nur Obst mit Wasser mixt, da Obst von Natur aus die schnell resorbierbaren Kohlenhydrate enthält, die nicht lange sättigen und schnell wieder zu Hunger führen. Am besten gibt man etwas Fett (z.B. Leinsamenöl) und Protein hinzu, denn das lässt die Nahrung länger im Magen verweilen.

 

 

SCHRITT No. 5 - ESSEN MITNEHMEN

 

Wer bekommt auch während längerer Fahrten immer Hunger? Auch für diejenigen habe ich eine simple Lösung: Snacks mitnehmen.

 

Egal ob Müsliriegel, Trockenobst etc. Das spart viel Geld und ist noch dazu gesünder. Es muss auch nichts sein, was man selbst zubereitet hat.

 

Was schmeckt dir? Ein paar Beispiele, was bei mir immer dabei ist: Studentenfutter aufgepeppt mit Schokolade, selbst gewürzte Nüsse, Obst, Müsliriegel, Dinkelwaffeln, (schokoliertes) Trockenobst, Smoothies und meine neue Liebe: Energieballs.

 

 

SCHRITT No. 6 - ENTSCHEIDE DICH FÜR "GESÜNDERES" FASTFOOD

 

Mein Problem ist meistens, dass ich überhaupt nicht weiß, was ich essen will und mich dann nach meiner Nase richte. Eigentlich ist das auch ein gute Sache, denn unser Körper sagt uns intuitiv, was wir benötigen.

 

Diese Eigenschaft geht aber leider durch all die Zusatzstoffe etc. langsam verloren. Wenn du also mal wieder Bock auf einen 1€ Cheeseburger hast, heißt das nicht unbedingt, dass du diese Nährstoffe brauchst, sondern dein Gehirn verknüpft dann die Erinnerung an den letzten Cheeseburger mit bestimmten Botenstoffen, die der Burger ausgelöst hat und du bekommst dadurch Lust darauf.

 

Alternativ kann man dann zu hochwertigerem Fast-Food greifen, ich meine damit zum Beispiel frische hausgemachte Mehrkornbrötchen, echter Käse, Bio-Gemüse und eventuell artgerecht(er) gehaltenes Tier.

 

Zu gebackenen Kartoffeln statt zu frittierten. Zu frischen Saftschorlen statt zu Softdrinks. Und dann wird aus ungesund plötzlich ein gesund, obwohl man minimal mehr Aufwand betrieben hat. Natürlich sind diese Nahrungsmittel teurer, denn sie sind von anderer Qualität!

 

 

SCHRITT No. 7 - BALANCE IS THE KEY

 

Ich sage es frei heraus: Wenn ich eine stressige Woche habe, habe ich überhaupt keine Lust zu kochen und komme ich dann auch noch am Bahnhof vorbei, nehme ich mir dann doch mal eben was am Imbiss mit.

 

Dann kaufe ich mir auch eine Tiefkühlpizza anstatt mir Eine selbst zu machen, dann bestelle ich mir auch bei irgendeinem Lieferservice wieder etwas Asiatisches, wofür ich selbst 4 mal so lang brauchen würde.

 

Ich schreibe das hier so offen hin, weil einfach alles andere gelogen wäre. Ich will nicht, dass du glaubst ich oder irgendjemand sonst auf diesem Planeten ernähre sich perfekt und hätte eiserne Disziplin, denn so ist es einfach nicht.

 

Was ich damit sagen will: Wenn du „schon wieder“ eine ganze Packung Chips gegessen hast oder die Tafel Schokolade: Hör auf dich schlecht zu fühlen und an all die Leute zu denken, die es nicht tun. Denn das stimmt nicht.

 

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Kommentare: 2
  • #1

    Rebecca (Sonntag, 22 Oktober 2017 12:16)

    Oh, du machst mir Mut mit deinem Artikel. Ich möchte mich auch unbedingt (am Liebsten schon ab der kommenden Woche) gesünder ernähren. Viele von deinen Tipps werde ich sicher in die Tat umsetzen können.
    Hast du denn bestimmte Rezepte zu den Frühstückssmoothies? Die hören sich total lecker an. Da ich zum Einzug einen Mixer geschenkt bekommen habe, will ich mir auch unbedingt immer zum Frühstück einen Smoothie machen.

    Liebe Grüße :)

  • #2

    Angelina (Sonntag, 22 Oktober 2017 13:11)

    Liebe Rebecca,

    freut mich, dass dir mein Artikel gefallen hat.
    Smoothies kann man eigentlich mit so ziemlich allem machen, das hängt natürlich auch von deiner Vorliebe ab.
    In meinen Smoothie kommen als Basics immer: einen Cup (entspricht 25g) Eiweißpulver (geschmackslos), eine Banane und ein Glas Pflanzenmilch. Je nachdem, was für eine Saison gerade ist oder worauf ich noch Lust habe gebe ich gefrorene Beeren, Kirschen, Pfirsich, Kokosnuss, Kakaopulver (Schmeckt dann wie Bananen-Schoko-Milch), Vanille, Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln oder auch mal einen Espresso dazu.
    Also eigentlich sind dir keine Grenzen gesetzt. Ich habe zum Beispiel eine zeitlang die true fruits smoothies nachgemacht und noch mit Samen und Haferflocken aufgepeppt, damit sie länger satt machen.
    Schreib mir auf jeden Fall nochmal, wie es bei dir gelaufen ist und was dir am besten schmeckt :)

    Liebe Grüße

    Angelina