Die Zuckerlüge

27.05.2018

Früher war es das Fett. Heutzutage ist Zucker für Viele der neue Feind in Lebensmitteln. Stattdessen wird immer häufiger zu Alternativen gegriffen, die vermeintlich „gesünder“ sein sollen. Aber was ist eigentlich dran an „low-carb“, „light“ oder „zuckerfreien“ Produkten? Und sind Honig, Agavensirup & Co. wirklich besser für uns?

 

In diesem Artikel kläre ich die häufigsten Mythen über das Thema der süßen Verführung und zeige die Vor- und Nachteile der häufigsten Zuckerersatzstoffe auf.

 

Aber zunächst möchte ich einen kleinen Exkurs dazu geben, was Zucker überhaupt ist, denn

 

Zucker ist nicht gleich Zucker

 

Reden wir im normalen Sprachgebrauch von „Zucker“, meinen wir meistens den weißen Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben hergestellt wird. Dass dieser den einzigen „bösen“ Zucker darstellen soll, ist eine weit verbreitete Annahme und absolut falsch.

 

Denn der Begriff „Zucker“ ist eigentlich nur ein umgangssprachliches Wort für ALLE existierenden Kohlenhydrate. Der Haushaltszucker ist da nur eines davon. Genauso gehören zum Beispiel auch dazu: der Milchzucker, der Malzzucker, Stärke, der Traubenzucker und auch der Fruchtzucker.

 

Übrigens: Der Haushaltszucker, auf schlau :„Saccharose“, ist ein sogenannter Zweifachzucker und setzt sich zu gleichen Teilen aus den Einfachzuckern Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose) zusammen.

 

Haushaltszucker = Saccharose als chemische Formel, bestehend aus Glukose und Fructose
Haushaltszucker = Saccharose als chemische Formel, bestehend aus Glukose und Fructose

 

Reden wir aber im medizinischen vom Wort „Zucker“, zum Beispiel wenn wir über die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus sprechen, dann reden wir von der Glukose, dem Traubenzucker.

 

Auch wenn diese Aufteilung gerade super wissenschaftlich und unnötig erscheint: Es ist unglaublich hilfreich zu wissen, dass Zucker nicht gleich Zucker ist und dass man im Allgemeinen den Begriff „Zucker“ lieber nicht verwendet, sondern stattdessen eine genauere Bezeichnung wie „Haushaltszucker“ und „Traubenzucker“ wählt.

 

Woher kommt eigentlich der Begriff "Kohlenhydrat"?

 

Es ist eigentlich ein irreführender Begriff. Ein Kohlen-Hydrat soll sich nämlich aus dem Element Kohlenstoff und Hydrat = Wasser zusammensetzen. Heutzutage weiß man, dass auch andere Verbindungen möglich sind. Der Begriff „Kohlenhydrat“ ist aber trotzdem geblieben.

 

Mythos 1: „Der menschliche Körper braucht keinen Zucker“

 

Genau da haben wir den Salat. Während wir -zumindest in unserer Industrienation - nicht unbedingt den Haushaltszucker konsumieren müssen, um zu leben, ist die Glukose, der Traubenzucker, genau DER Stoff ohne den wir NICHT EINEN EINZIGEN Tag überleben könnten.

 

NUR aus der Glukose können wir nämlich -mithilfe von Sauerstoff- Energie gewinnen. Alles andere, das wir aufnehmen - Proteine, Fette, Vitamine - werden entweder als solche für unseren Zellaufbau (zum Beispiel Muskeln oder Blutkörperchen) genutzt oder bei Bedarf in Glukose umgewandelt, damit wir daraus wiederrum Energie gewinnen können.

 

Übrigens: Einige Gewebe können die Glukose sogar dazu verwenden unser Erbgut (=DNA) herzustellen.

 

Du musst jetzt aber nicht ständig Traubenzucker in dich reinstopfen, weil du nun Angst hast an Unterzucker zu sterben. Unser Körper ist nämlich ein ganz schön schlaues Ding.

 

Wir können die meisten Kohlenhydrate (wie Brot, Nudeln etc., die zum größten Teil aus Stärke bestehen) während der Verdauung in kleinere Zucker (wie auch Glukose) zerteilen und diese dann über den Darm aufnehmen.

 

Von dort gehen diese dann erstmal zur Leber. Unsere Leber und unser Muskel können Glukose in Form von Glykogen speichern und bei Bedarf wieder ans Blut abgeben.

 

Noch dazu kann die Leber Glucose neu aus anderen Stoffen herstellen (=Glukoneogenese), was sie dann macht, wenn wir hungern und nicht genug Glucose aufgenommen wurde. Und damit kommen wir zu:

 

Mythos 2: Beim Hungern wird Fett verbrannt

 

Beim Hungern nutzt die Leber zur Herstellung von Traubenzucker vor allem Proteine aus unseren Muskeln und leider nicht nur unser Fett.

Es stimmt zwar, dass in einem gewissen Maße auch Fett verbrannt wird, jedoch bauen sich auch unsere Muskeln während solcher Hungerperioden selbst ab.

Der ein oder andere könnte jetzt denken, dass dies ein Nebeneffekt ist, den man gerne annimmt, wenn man doch nur das elendige Fett loswird. Jedoch ist es so, dass unsere Muskeln – sogar in Ruhe – einen hohen Energiebedarf haben. Das bedeutet, dass durch eine hohe Muskelmasse die Fettreserven viel eher effektiver und vor allem nachhaltiger abgebaut werden können als durch kurzfristige Hungerperioden.

 

Mythos Nr. 3: Zucker macht Dick

 

Das kommt auf die Menge an.

 

Ob wir zu- oder abnehmen hat nichts damit zu tun, ob wir fettreich oder fettarm, high-carb oder low-carb essen, sondern damit, wie viel Kalorien wir zu uns nehmen.

 

Wir nehmen dann zu, wenn wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen und dies gilt natürlich andersherum auch für das Abnehmen.

 

Ein Beispiel dazu, um das Ganze zu verdeutlichen: 100g Weizen-Nudeln, die zu 82% aus Kohlenhydraten bestehen, enthalten 139 kcal, während eine halbe Avocado (100g), zu 92% aus Fett bestehend, 197 kcal enthält.

 

Aber warum ist der Kaloriengehalt so unterschiedlich, obwohl wir in beiden Fällen dieselbe Menge (100g) zu uns nehmen? Das liegt daran, dass ein Gramm an Kohlenhydraten 4 kcal enthält, während ein Gramm an Fett mehr als das Doppelte, nämlich 9 kcal enthält. Alkohol ist mit 7kcal pro Gramm übrigens auch an der Spitze der kalorienreichsten Lebensmittel dabei.

 

Mythos Nr. 4: „Light“ und „zero-sugar“-Produkte enthalten weniger Kalorien als normale Produkte

 

Der Schriftzug erinnert an Kunst, die babyblaue Farbe erweckt Gesundheit und Vertrauen. Und genau das macht sich die Lebensmittelindustrie zu Nutze. Und nicht nur an der Verpackung wird gearbeitet, auch das Produkt selbst soll weniger Zucker enthalten und trotzdem genauso schmecken, die selbe Konsistenz haben und auch noch genauso aussehen.

 

Leider enthalten deshalb „zuckerfreie“-Lebensmittel kompensatorisch einfach mehr Fett und „low-fat“-Produkte dafür mehr Zucker.

 

Deswegen einfach mal Augen auf, die Inhaltsstoffe und die Kalorien vergleichen und wenn möglich, auf unverarbeitete, natürliche Produkte zurückgreifen.

 

Mythos Nr. 5: DIe "low-carb"-Diät ist die beste Diät, um ein paar Pfunde loszuwerden

 

Zunächst einmal: Ich halte überhaupt nichts von Diäten, bei denen man nur kurzfristig seine Ernährung umstellt, um danach wieder wie gewohnt zu essen. In 99 Prozent der Fälle erscheint einen Monat nach Beendigung der Diät wieder die gleiche Zahl auf der Waage.

 

Wer langfristig ab- oder zunehmen und dieses Gewicht auch noch halten will, muss seine Ernährung grundlegend umstellen und zwar so, dass er sie auch sein Leben lang beibehalten kann. Klingt anstrengend? Ist es auch. Wenn es leicht wäre, würde es jeder tun und wir wären alle bei unserem Traumgewicht.

 

Ich habe aber auch eine gute Nachricht: Die anstrengendste Zeit sind die ersten 21 Tage, denn wissenschaftlich gesehen brauchen wir diesen Zeitraum, um eine neue Gewohnheit aufzubauen oder uns eine Angewohnheit abzugewöhnen. Denn unsere Gedanken – die wir uns über diese 3 Wochen antrainieren mussten – laufen danach fast gänzlich automatisiert ab: es fällt uns leichter.

 

Aber zurück zu low-carb: Für eine kurzfristige Gewichtsabnahme ist die low-carb-Strategie, also so wenig Kohlenhydrate wie möglich aufzunehmen, eine der Effektivsten. Kein Wunder, denn heutzutage beträgt der Kohlenhydratanteil unserer Nahrung circa 60 Prozent. Lassen wir diesen weg, nehmen wir auch nur noch etwa 40 Prozent der ursprünglichen Kalorien zu uns: wir nehmen also ziemlich wahrscheinlich ab.

 

Low-carb zu essen hat aber auch einen gewaltigen Nachteil: Unser Körper reagiert sehr sensibel darauf, wenn wir zu wenig Glukose in unserem Blut haben. Bei Unterzucker schrillen so einige Alarmglocken, das Signal wird an unser Gehirn weitergeleitet und wir denken: „Ich brauche jetzt SOFORT etwas Süßes“. Das kann zu regelrechten Heißhungerattacken ausarten, wenn wir unserem Drang nachgeben.

 

Wenn wir dagegen standhaft bleiben, produziert unsere Leber wie schon gesagt den Zucker neu aus anderen Quellen. Sie würde aber gerne darauf verzichten, denn dieser Vorgang ist ziemlich energieaufwendig und damit nicht so effizient, wie wenn wir einfach Zucker zu uns nehmen würden. Deswegen schrillen die Alarmglocken weiter und die Symptome des Unterzuckers machen sich bei uns bemerkbar: wir werden aggressiv, übellaunig, unruhig, unkonzentriert, schwitzen, bekommen Kopfschmerzen und werden müde.

 

Das ist auch der Grund warum eine low-carb-Diät so oft abgebrochen wird und so selten ein Leben lang durchgehalten werden kann.

 

Mythos Nr. 6: Vollkornprodukte sind gesünder als Weißmehlprodukte

 

Ja, das stimmt. Für Weizenmehlprodukte wird nur der Mehlkörper des Getreidekorns verwendet, der vorallem aus Stärke besteht. Für Vollkornprodukte jedoch das gesamte Korn mit Schale und Keimling, die vorallem Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Deshalb können Vollkorn-Lebensmittel bis zu 2/3 mehr Nährstoffe enthalten.

 

Quelle: https://www.bakeit-easy.com/warenkunde-getreide/
Quelle: https://www.bakeit-easy.com/warenkunde-getreide/

 

Weiterhin brauchen wir mehr Zeit um Vollkornprodukte zu verdauen. Das hat gleich zwei Vorteile: Erstens halten sie länger satt. Und zweitens steigt der Blutzuckerspiegel bei Weizenprodukten viel schneller an.

Deshalb wird dann auch viel mehr unseres Hormons Insulin freigesetzt, was dafür zuständig ist den Zucker vom Blut in die Zellen zu bringen und mit Energie zu versorgen. Dadurch schießt der Blutzucker also wieder in den Keller, was uns in das berühmte „Mittagstief“ bringt.

 

Durch komplexe Kohlenhydrate, die nicht so schnell aufgespalten werden, können wir dem entgegen wirken.

 

Mythos Nr. 7: Natürliche Zuckerersatz-stoffe sind besser als Haushaltszucker

 

Zu aller erst: Haushaltszucker ist kein künstlich hergestellter Stoff, sondern stammt aus einheimischen Zuckerrüben und enthält zu 100% Saccharose. Auch Rohrrohrzucker besteht aus 100% Saccharose und unterscheidet sich nur dadurch, dass er aus tropischen Zuckerrohr hergestellt wird.

 

Um aus der Rübe oder dem Rohr Zucker herzustellen, muss dieser industriell gereinigt (=raffiniert) werden. Auch brauner Zucker durchläuft diesen Prozess, jedoch wird ein Schritt der Reinigung weggelassen, weshalb einige Sirupreste haften bleiben. Das macht ihn jedoch keinesfalls gesünder!

 

Lebensmittel Kaloriengehalt in kcal pro 100g
 Bienenhonig 476
Haushaltszucker, Rübenzucker, Rohrrohrzucker 405
Kokosblütenzucker 376
Reissirup 311
Agavendicksaft/-sirup 300
Xylit (=Birkenzucker) 276
Ahornsirup 261
Saccharin 250
Aspartam 47
Stevia 0
Erythrit 0

Honig

Er wird häufig als DIE Superkraft bei Erkältungen eingesetzt. Jedoch enthält Honig nur minimal mehr Vitamine als Rohrzucker. Um einen relevanten Effekt zu erhalten, müsste man ihn schon kilogrammweise essen. Auch antibakterielle Stoffe konnte man nur in wenigen Honigen nachweisen, und diese werden bei 40°C auch noch zerstört, weswegen es wenig Sinn macht Heißgetränke damit zu süßen. Noch dazu enthält Honig mehr Kalorien als Zucker. Der einzige Vorteil in Honig besteht darin, dass er ein naturbelassenes Produkt darstellt.

 

Kokosblütenzucker

DER neue Trend als Zuckerersatzstoff. Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen und soll den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie Haushaltszucker. Dazu gibt es aber bisher noch keine aussagekräftigen Studien. Auch der Mineralstoffgehalt ist minimal höher.

 

Agavendicksaft/-sirup

Wird meistens aus mexikanischen Agaven gewonnen, weswegen er ökologisch nicht besonders sinnvoll ist. Ebenso enthält Agavendicksaft nur minimal mehr Vitamine als Haushaltszucker, enthält jedoch bei gleicher Süße weniger Kalorien als Rübenzucker.

 

Reissirup

Wird wie der Name schon sagt aus Reis hergestellt und meistens aus Japan importiert. Der Kaloriengehalt entspricht etwa dem von Agavensirup, auch der Mineralstoffgehalt ist ähnlich, er ist jedoch im Gegensatz zu Agavensirup geschmacklich sehr mild.

 

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Zuckerahorn gewonnen und meistens in Kanada hergestellt. Er enthält zwar weniger Kalorien als Rübenzucker, jedoch ist dies auf seinen hohen Wassergehalt zurückzuführen. Um die gleiche Süßkraft wie die von Rübenzucker zu erhalten, muss man deshalb mehr Ahornsirup verwenden – und erhält dann auch ähnliche Kalorienwerte.

 

Birkenzucker/Xylit

Der Name Birkenzucker ist irreführend, denn strenggenommen ist Xylit ein synthetischer Zuckerersatzstoff. Er hat zwei Vorteile: Er enthält ca. 40% weniger Kalorien als Rübenzucker und er kann von den Bakterien im Mund nicht verdaut werden, weshalb er die Entstehung von Karies vermindern kann.

 

Stevia

Eine sehr kontrovers diskutierte Pflanze, die an sich keine Kalorien enthält und eine 450x stärkere Süßkraft als Zucker hat.

 

Vorsicht ist jedoch geboten, wenn man zu Stevia-Produkten greift. Häufig ist diesen Produkten nur ein minimaler Anteil an Stevia zugesetzt und sie bestehen trotzdem zu einem großen Teil aus gewöhnlichem Rübenzucker.

 

Weiterhin gibt es bisher nur eine uneindeutige Studienlage zu Stevia. In einigen Tierversuchen sei der Pflanze eine krebserregende und fertilitätsmindernde Wirkung nachgewiesen worden.

 

Mythos Nr. 8: Zuckeraustauschstoffe enthalten keine Kalorien

 

Zuckeraustauschstoffe werden entweder künstlich hergestellt oder sind abgewandelte Naturstoffe, die wir nicht aufnehmen können. Früher wurden sie für Diabetiker angepriesen, jedoch enthält nur der Stoff Erythrit keine Kalorien.

 

Übrigens haben unter anderem auch zwei Studien ergeben, dass Menschen, die Zuckeraustauschstoffe anstatt Zucker konsumieren unter stärkerem Hungergefühl leiden und noch dazu die Kalorienmenge einfach bei der nächsten Mahlzeit wieder aufholen.

 

Die beiden Stoffe Saccharin und Aspartam sind im Übrigen nicht zu empfehlen, da ihnen in Tierversuchen eine krebserregende Wirkung nachgewiesen wurde.

 


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Kommentare: 3
  • #3

    Frank (Dienstag, 24 Juli 2018 14:10)

    Ich sag nur Resorptionsgeschwindigkeit.

  • #2

    Angelina von byangelina.com (Montag, 04 Juni 2018 14:43)

    Hallo Lisa,

    danke für deinen Kommentar. Erstmal: Ich finde es echt gut, dass du so kritisch bist und nicht alles für voll nimmst, was du liest - besonders im Internet. Du nennst in deinem Kommentar zwei verschiedene Punkte: Erst einmal zu den Zuckeraustauschstoffen: Meine Artikel basieren auf den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Diabetologie und der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dort gibt es mehrere Studien über das Thema der Energiekompensation und diese beruhen meines Wissens nicht auf Tierstudien, sondern wurde an Menschen durchgeführt. Auch wird von der DGD nur ein sehr kleiner Teil der Zuckeraustauschstoffe empfohlen. Mit meinem Artikel wollte ich nicht gegen Zuckeraustauschstoffe argumentieren, sondern jeden Punkt davon kritisch und wissenschaftlich belegt hinterfragen und nicht meine eigene Meinung miteinfließen lassen. Wenn du mich aber nach meiner Meinung fragst, sollte man besser den Verzehr von süßen Speisen reduzieren, als auf Alternativen zurückzugreifen. Benutzt man Zucker, bin ich dafür regionale natürliche Bioprodukte zu nehmen.

    Zu dem Reisprotein: Da hast du wohl etwas falsch verstanden, denn ich habe das Reisprotein nicht als gesund angepriesen. Du hast natürlich Recht, Reis und Reisprodukte können mitunter viel Arsen enthalten jedoch abhängig nach Art und Zubereitung, deswegen halte ich es - bei jetziger Studienlage- noch für fragwürdig ganz darauf zu verzichten. Zu den Reisproteinpulvern, die ja ein stark verarbeitetes und entwässertes Produkt darstellen, habe ich bisher noch überhaupt keine Studien lesen können, deswegen habe ich mich da auch zurückgehalten.
    Ich vertrete die Meinung nicht auf alles zu verzichten, was potentiell gefährlich sein könnte (wie auch Quecksilberbelasteter Fisch, rotes Fleisch, was Darmkrebs verursacht etc., mit Hormonen belastetes Wasser), da diese Liste nämlich endlos wird und man am Ende nichts mehr essen kann, sondern dafür alles in einem gewissen Maß zu konsumieren. Das muss aber jeder selbst für sich entscheiden. Ansonsten empfehle ich das, was auch durch die Leitlinien empfohlen wird und andersherum, da ich das hier wissenschaftlich und kritisch halten möchte ohne zu polarisieren.

  • #1

    Lisa (Montag, 04 Juni 2018 10:23)

    Ich finde es spannend, dass du so gegen Zucker Austausch Stoffe argumentierst . Studien an Mäusen , die ihr eigenes Körpergewicht an Austausch Stoffen zu sich nehmen , finde ich nicht sehr repräsentativ . Wohingegen du in deinen Stories reisprotein als gesund anpreist . Wo Arsen eine eindeutig toxische Substanz ist. Forscher raten sogar vom Reiskonsum ab (zb dr Neal Barnard, dr michael Greger, USA ) .... was meinst du dazu?